VEZBE ZA ZADNJICU ISKUSTVA GOVORE DA SE Najbrzi rezultat postize vezbanjem na Power Plate. Specijalan program vezbi za gluteus daje najbolje rezultate.
Ko ne zeli zadnjicu za kojom se okrecu glave? Mozete raditi kardio dok ne budete plavi u licu, ali necete napraviti nista za zadnjicu ako ne uradite specijalne vezbe za zadnjicu..
Niste sigurni koje su vezbe za zadnjicu ili tehnike najbolje za izgradnju gluteusa?
Sadrzaj
VEZBE ZA ZADNJICU ISKUSTVA
Evo pet najboljih tehnika i vezbi za zadnjicu – gluteus koje mozete raditi, ukljucujuci kompletnu vezbu . Ukljucite ove tehnike u svoj rezim treninga s donjim delom tela i rezultati ce biti fantasticni.
Izgled vaseg tela, zavisi samo od vas!
1. Cucanj!
Od svih vezbi za zadnjicu koje cete dodati svojoj rutini vezbanja, cucanj bi trebao biti numero uno. Istina, to je kraljica vezbanja u izgradnji zadnjice, ali je takodje odlican za atletiku, fleksibilnost i moze cak poboljsati kardiovaskularni sistem.
Iskusni vezbaci, sa zavidnom zadnjicom kazu da su staromodni cucnjevi s vlastitom telesnom tezinom sjajan su nacin da zapocnete vezbanje nogu. Oni su savrsen nacin da se koncentrisete na koriscenje glutealnih misica tokom vezbanja.
Pre svakog vezbanja u teretani, rade se 4 serije s 25 ponavljanja dubokih cucnjeva . Koncentrisite se na stiskanje misica gluteusa kako bi bili spremni za podizanje tegova.
Kocentrisite se na to koji vam misic radi. Radite vezbe polako sa potpunom koncentracijom.
2. Iskorak
Zbunjujuce je to kako ojacati i povecati gluteus , a da pritom ne gradite masivne kvadricepse. Odgovor je “siroko i visoko”. “Kada radite bilo koju vezbu koncentrisite se na gluteus.Poput iskoraka, napravite sirok korak napred da biste oduzeli tezinu sa svojih kvadricepsa. Ili, ako radite korak po korak, podizite se visocije. Oba prilagodjavanja ce dodati veci fokus na gluteus posebno.”
Ako zaista trazite izazov, preporucuje se iskorak s povisene platforme. To povecava vas domet pokreta, sto ce rezultirati vecom aktivacijom i rastom misica zadnjice
3. Karlicni most
Vecina nas provodi vecinu dana sedeci, sto dodatno uzrokuje slabljenje misica gluteusa i prisiljava nas da se vise oslanjamo na kvadriceps i potkoljenice kako bismo odradili vezbe.”
Jedna od najdrazih vezbi za ispravljanje ove neravnoteze je karlicni most. Da biste ga izveli, lezite na zemlju sa savijenim kolenima, a stopala ravna na podu ispred vas. Stisnite gluteus dok podizete karlicu dovoljno visoko od poda da stvorite ravnu liniju između koljena, kukova i ramena.
Koncentrisite se samo na koriscenje misica zadnjice. Ako vam treba veći izazov, za dodatni otpor stavite dodatni tert na karlicu.
Jednom kada dobijete zadovoljavajuci gluteus, sledeci je korak, naravno, odrzavanje i oblikovanje. Cilj je gubitak masnoce uz odrzavanje tvrdog misica.
Dopuni svoj povremeni rezim posta sa unosom aminokiselina i belancevina bez masnoce.
4. Pokušajte cucnjevima s opterecenjem
Buduci da ova vezba stavlja vase telo u neuravnotezen polozaj, morat cete zaposliti cesto neiskoriscena misicna vlakna kako biste odrzali ravnotezu. Ovim dodatnim izazovom dobit ce se i najcvrsci gluteus koji raste.
Cucnjevi cesto se previdjaju, ali oni su jedan od najizazovnijih i najucinkovitijih pokreta donjeg dela tela. Drzite tezinu ispred sebe za protutezu,pridrzite se za zid ili stavite tanku plocu ispod pete.
Cucnite sto nize.
5. Radite split cucnjeve
Split cucanj je izvrstna vezba za izgradnju guze. Kad to ucinite, razmislite o tome da se gurnete iz polozaja savijenih kolena kroz petu, umesto na prste. Premestanjem tezine na petu, srediste vase ravnoteze odmah ce se pomaknuti malo unazad i bolje ce aktivirati gluteus.
Da bi se split cucnjevi bili jos tezi stavite opterecenje na ledja.. Teg ili sipka deluje bolje od bucica jer je polozaj tela optimizovan za regrutovanje misica zadnjice.